Rezept · Spirulina
Bohnencreme Bowl Green Lantern
5 Portionen Mealprep
Grün, stark, unaufhaltsam. Spirulina-Basis mit Apfel und Nüssen – stark wie ein Superheld, gesund wie ein Wellness-Doc.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
300–400 mlWasser
200 mlSojamilch (ungesüsst)
360 gÄpfel (2 Stück)
120 gBanane (1 Stück)
100 gDatteln (5 Stück, entsteint)
20 gSpirulinapulver (2 EL gehäuft)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
50 gLeinsamen
50 gChiasamen
900 gÄpfel (5 Stück)
600 gBananen (5 Stück)
150 gNüsse (geröstet, gehackt)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Flüssigkeit (Wasser + Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Äpfel, Banane, Datteln, Spirulina) zugeben und cremig mixen. Die Creme wird grün – das ist normal.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)4 g200 %
Ballaststoffe40,5 g135 %
Kalium2471 mg62 %
Magnesium452 mg129 %
Eisen12 mg120 %
Calcium526 mg53 %
Vitamin E8 mg57 %
Vitamin C41 mg37 %
Zink5 mg36 %
Folat93 µg31 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 860 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep
Grün, stark, unaufhaltsam. Spirulina-Basis mit Apfel und Nüssen – stark wie ein Superheld, gesund wie ein Wellness-Doc.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
500–600 mlWasser (keine Sojamilch)
360 gÄpfel (2 Stück)
120 gBanane (1 Stück)
100 gDatteln (5 Stück, entsteint)
20 gSpirulinapulver (2 EL gehäuft)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
900 gÄpfel (5 Stück)
600 gBananen (5 Stück)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Äpfel, Banane, Datteln, Spirulina) zugeben und cremig mixen. Die Creme wird grün – das ist normal.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Kalium2383 mg60 %
Ballaststoffe33,7 g112 %
Omega-3 (ALA)2 g100 %
Magnesium324 mg93 %
Eisen12 mg120 %
Vitamin C41 mg37 %
Zink5 mg36 %
Folat93 µg31 %
Calcium353 mg35 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 820 g. Angaben ohne Gewähr.
5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Grün, stark, unaufhaltsam. Spirulina-Basis mit Apfel und Nüssen – stark wie ein Superheld, gesund wie ein Wellness-Doc.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
150–200 mlWasser
100 mlSojamilch (ungesüsst)
180 gÄpfel (1 Stück)
60 gBanane (0,5 Stück)
50 gDatteln (2,5 Stück, entsteint)
10 gSpirulinapulver (1 EL gehäuft)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
450 gÄpfel (2,5 Stück)
300 gBananen (2,5 Stück)
75 gNüsse (geröstet, gehackt)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Flüssigkeit (Wasser + Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Äpfel, Banane, Datteln, Spirulina) zugeben und cremig mixen. Die Creme wird grün – das ist normal.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)2 g125 %
Ballaststoffe20,2 g67 %
Kalium1235,5 mg31 %
Magnesium226 mg75 %
Eisen6 mg40 %
Calcium263 mg26 %
Vitamin E4 mg33 %
Vitamin C20,5 mg22 %
Zink2,5 mg31 %
Folat46,5 µg16 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 430 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Grün, stark, unaufhaltsam. Spirulina-Basis mit Apfel und Nüssen – stark wie ein Superheld, gesund wie ein Wellness-Doc.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
250–300 mlWasser (keine Sojamilch)
180 gÄpfel (1 Stück)
60 gBanane (0,5 Stück)
50 gDatteln (2,5 Stück, entsteint)
10 gSpirulinapulver (1 EL gehäuft)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
12,5 gLeinsamen
12,5 gChiasamen
450 gÄpfel (2,5 Stück)
300 gBananen (2,5 Stück)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Äpfel, Banane, Datteln, Spirulina) zugeben und cremig mixen. Die Creme wird grün – das ist normal.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Kalium1191,5 mg30 %
Ballaststoffe16,9 g56 %
Omega-3 (ALA)1 g62 %
Magnesium162 mg54 %
Eisen6 mg40 %
Vitamin C20,5 mg22 %
Zink2,5 mg31 %
Folat46,5 µg16 %
Calcium176,5 mg18 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 410 g. Angaben ohne Gewähr.
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