Rezept
Mangocreme Bowl Mangoception
5 Portionen Mealprep
Mango in der Creme, Mango im Topping. Doppelte Mango, doppelter Genuss – Mangoception at its finest.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
500 mlSojamilch (alt. Mandelmilch)
300 gMango (frisch/TK)
60 gDatteln (3 Stück, entsteint)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
50 gLeinsamen
50 gChiasamen
400 gMango (frisch, 2 Stück)
600 gBananen (5 Stück)
150 gNüsse (geröstet, gehackt)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Sojamilch (kein Wasser) und die Creme-Zutaten (Mango, Datteln) zugeben und cremig mixen. Ergibt eine besonders cremige, tropische Basis.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)4 g200 %
Magnesium448 mg128 %
Ballaststoffe35,5 g118 %
Kalium2313 mg58 %
Vitamin C76 mg69 %
Eisen11 mg110 %
Folat152 µg51 %
Calcium593 mg59 %
Vitamin E8 mg57 %
Zink5 mg36 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 702 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep
Mango in der Creme, Mango im Topping. Doppelte Mango, doppelter Genuss – Mangoception at its finest.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
500 mlWasser (keine Sojamilch)
300 gMango (frisch/TK)
60 gDatteln (3 Stück, entsteint)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
400 gMango (frisch, 2 Stück)
600 gBananen (5 Stück)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Mango, Datteln) zugeben und cremig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Kalium2152 mg54 %
Omega-3 (ALA)2 g100 %
Ballaststoffe28,7 g96 %
Vitamin C76 mg69 %
Magnesium306 mg87 %
Folat152 µg51 %
Eisen10 mg100 %
Zink5 mg36 %
Calcium348 mg35 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 662 g. Angaben ohne Gewähr.
5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Mango in der Creme, Mango im Topping. Doppelte Mango, doppelter Genuss – Mangoception at its finest.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
250 mlSojamilch (alt. Mandelmilch)
150 gMango (frisch/TK)
30 gDatteln (1,5 Stück, entsteint)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
200 gMango (frisch, 1 Stück)
300 gBananen (2,5 Stück)
75 gNüsse (geröstet, gehackt)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Sojamilch (kein Wasser) und die Creme-Zutaten (Mango, Datteln) zugeben und cremig mixen. Ergibt eine besonders cremige, tropische Basis.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)2 g125 %
Magnesium224 mg75 %
Ballaststoffe17,8 g59 %
Kalium1156,5 mg29 %
Vitamin C38 mg40 %
Eisen5,5 mg37 %
Folat76 µg25 %
Calcium296,5 mg30 %
Vitamin E4 mg33 %
Zink2,5 mg31 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 351 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Mango in der Creme, Mango im Topping. Doppelte Mango, doppelter Genuss – Mangoception at its finest.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
250 mlWasser (keine Sojamilch)
150 gMango (frisch/TK)
30 gDatteln (1,5 Stück, entsteint)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
12,5 gLeinsamen
12,5 gChiasamen
200 gMango (frisch, 1 Stück)
300 gBananen (2,5 Stück)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Mango, Datteln) zugeben und cremig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Kalium1076 mg27 %
Omega-3 (ALA)1 g62 %
Ballaststoffe14,3 g48 %
Vitamin C38 mg40 %
Magnesium153 mg51 %
Folat76 µg25 %
Eisen5 mg33 %
Zink2,5 mg31 %
Calcium174 mg17 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 331 g. Angaben ohne Gewähr.
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