Rezept · Spirulina
Bohnencreme Bowl Spooky Fuck
5 Portionen Mealprep
Grün, intensiv, ungefiltert. Spirulina-Bohnencreme mit Mango und Nüssen – für alle die es krass mögen.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
300–400 mlWasser
200 mlSojamilch (ungesüsst)
360 gÄpfel (2 Stück)
120 gBanane (1 Stück)
100 gDatteln (5 Stück, entsteint)
20 gSpirulinapulver (2 EL gehäuft)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
50 gLeinsamen
50 gChiasamen
400 gMango (frisch, 2 Stück)
600 gBananen (5 Stück)
150 gNüsse (geröstet, gehackt)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Flüssigkeit (Wasser + Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Äpfel, Banane, Datteln, Spirulina) zugeben und cremig mixen. Die Creme wird grün – das ist normal.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)4 g200 %
Ballaststoffe37,4 g125 %
Kalium2413 mg60 %
Magnesium452 mg129 %
Eisen12 mg120 %
Vitamin C60 mg55 %
Calcium526 mg53 %
Folat127 µg42 %
Vitamin E8 mg57 %
Zink5 mg36 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 760 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep
Grün, intensiv, ungefiltert. Spirulina-Bohnencreme mit Mango und Nüssen – für alle die es krass mögen.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
500–600 mlWasser (keine Sojamilch)
360 gÄpfel (2 Stück)
120 gBanane (1 Stück)
100 gDatteln (5 Stück, entsteint)
20 gSpirulinapulver (2 EL gehäuft)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
400 gMango (frisch, 2 Stück)
600 gBananen (5 Stück)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Äpfel, Banane, Datteln, Spirulina) zugeben und cremig mixen. Die Creme wird grün – das ist normal.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Kalium2324 mg58 %
Ballaststoffe30,6 g102 %
Omega-3 (ALA)2 g100 %
Magnesium324 mg93 %
Eisen12 mg120 %
Vitamin C60 mg55 %
Folat127 µg42 %
Zink5 mg36 %
Calcium353 mg35 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 720 g. Angaben ohne Gewähr.
5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Grün, intensiv, ungefiltert. Spirulina-Bohnencreme mit Mango und Nüssen – für alle die es krass mögen.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
150–200 mlWasser
100 mlSojamilch (ungesüsst)
180 gÄpfel (1 Stück)
60 gBanane (0,5 Stück)
50 gDatteln (2,5 Stück, entsteint)
10 gSpirulinapulver (1 EL gehäuft)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
200 gMango (frisch, 1 Stück)
300 gBananen (2,5 Stück)
75 gNüsse (geröstet, gehackt)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Flüssigkeit (Wasser + Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Äpfel, Banane, Datteln, Spirulina) zugeben und cremig mixen. Die Creme wird grün – das ist normal.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)2 g125 %
Ballaststoffe18,7 g62 %
Kalium1206,5 mg30 %
Magnesium226 mg75 %
Eisen6 mg40 %
Vitamin C30 mg32 %
Calcium263 mg26 %
Folat63,5 µg21 %
Vitamin E4 mg33 %
Zink2,5 mg31 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 380 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Grün, intensiv, ungefiltert. Spirulina-Bohnencreme mit Mango und Nüssen – für alle die es krass mögen.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
250–300 mlWasser (keine Sojamilch)
180 gÄpfel (1 Stück)
60 gBanane (0,5 Stück)
50 gDatteln (2,5 Stück, entsteint)
10 gSpirulinapulver (1 EL gehäuft)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
12,5 gLeinsamen
12,5 gChiasamen
200 gMango (frisch, 1 Stück)
300 gBananen (2,5 Stück)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Äpfel, Banane, Datteln, Spirulina) zugeben und cremig mixen. Die Creme wird grün – das ist normal.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Kalium1162 mg29 %
Ballaststoffe15,3 g51 %
Omega-3 (ALA)1 g62 %
Magnesium162 mg54 %
Eisen6 mg40 %
Vitamin C30 mg32 %
Folat63,5 µg21 %
Zink2,5 mg31 %
Calcium176,5 mg18 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 360 g. Angaben ohne Gewähr.
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