Rezept
Schokocreme Bowl Mango Manga
5 Portionen Mealprep
Schoko trifft Mango – cremig, exotisch und mit über 100 g Protein. Das Frühstück das satt macht für den ganzen Tag.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
300–400 mlWasser
200 mlSojamilch (ungesüsst)
180 gApfel (1 Stück)
240 gBananen (2 Stück)
20 gKakaopulver (ungesüsst)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
50 gLeinsamen
50 gChiasamen
400 gMango (frisch, 2 Stück)
600 gBananen (5 Stück)
150 gNüsse (geröstet, gehackt)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Flüssigkeit (Wasser + Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Apfel, Bananen, Kakao) zugeben und cremig, aber noch recht flüssig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)4 g200 %
Ballaststoffe37,2 g124 %
Magnesium459 mg131 %
Kalium2327 mg58 %
Eisen11 mg110 %
Vitamin C61 mg55 %
Calcium521 mg52 %
Vitamin E8 mg57 %
Folat124 µg41 %
Zink5 mg36 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 728 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep
Schoko trifft Mango – cremig, exotisch und mit über 100 g Protein. Das Frühstück das satt macht für den ganzen Tag.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
500–600 mlWasser (keine Sojamilch)
180 gApfel (1 Stück)
240 gBananen (2 Stück)
20 gKakaopulver (ungesüsst)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
400 gMango (frisch, 2 Stück)
600 gBananen (5 Stück)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Apfel, Bananen, Kakao) zugeben und cremig, aber noch recht flüssig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Kalium2238 mg56 %
Ballaststoffe30,4 g101 %
Omega-3 (ALA)2 g100 %
Magnesium332 mg95 %
Eisen11 mg110 %
Vitamin C61 mg55 %
Folat124 µg41 %
Zink5 mg36 %
Calcium348 mg35 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 688 g. Angaben ohne Gewähr.
5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Schoko trifft Mango – cremig, exotisch und mit über 100 g Protein. Das Frühstück das satt macht für den ganzen Tag.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
150–200 mlWasser
100 mlSojamilch (ungesüsst)
90 gApfel (0,5 Stück)
120 gBananen (1 Stück)
10 gKakaopulver (ungesüsst)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
200 gMango (frisch, 1 Stück)
300 gBananen (2,5 Stück)
75 gNüsse (geröstet, gehackt)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Flüssigkeit (Wasser + Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Apfel, Bananen, Kakao) zugeben und cremig, aber noch recht flüssig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)2 g125 %
Ballaststoffe18,6 g62 %
Magnesium229,5 mg76 %
Kalium1163,5 mg29 %
Eisen5,5 mg37 %
Vitamin C30,5 mg32 %
Calcium260,5 mg26 %
Vitamin E4 mg33 %
Folat62 µg21 %
Zink2,5 mg31 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 364 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Schoko trifft Mango – cremig, exotisch und mit über 100 g Protein. Das Frühstück das satt macht für den ganzen Tag.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
250–300 mlWasser (keine Sojamilch)
90 gApfel (0,5 Stück)
120 gBananen (1 Stück)
10 gKakaopulver (ungesüsst)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
12,5 gLeinsamen
12,5 gChiasamen
200 gMango (frisch, 1 Stück)
300 gBananen (2,5 Stück)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Apfel, Bananen, Kakao) zugeben und cremig, aber noch recht flüssig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Kalium1119 mg28 %
Ballaststoffe15,2 g51 %
Omega-3 (ALA)1 g62 %
Magnesium166 mg55 %
Eisen5,5 mg37 %
Vitamin C30,5 mg32 %
Folat62 µg21 %
Zink2,5 mg31 %
Calcium174 mg17 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 344 g. Angaben ohne Gewähr.
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