Rezept · Schoko
Schokocreme Bowl Almighty Ananas
5 Portionen Mealprep
Schokolade trifft Ananas – ein gewagtes Duo das überraschend gut funktioniert. Mächtig, proteinreich, almighty.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
300–400 mlWasser
200 mlSojamilch (ungesüsst)
180 gApfel (1 Stück)
240 gBananen (2 Stück)
20 gKakaopulver (ungesüsst)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
50 gLeinsamen
50 gChiasamen
500 gAnanas (frisch, 1 ganze)
600 gBananen (5 Stück)
150 gNüsse (geröstet, gehackt)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Flüssigkeit (Wasser + Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Apfel, Bananen, Kakao) zugeben und cremig, aber noch recht flüssig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)4 g200 %
Magnesium471 mg135 %
Ballaststoffe37,3 g124 %
Kalium2301 mg58 %
Vitamin C80 mg73 %
Eisen11 mg110 %
Calcium521 mg52 %
Vitamin E8 mg57 %
Zink5 mg36 %
Folat90 µg30 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 748 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep
Schokolade trifft Ananas – ein gewagtes Duo das überraschend gut funktioniert. Mächtig, proteinreich, almighty.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
500–600 mlWasser (keine Sojamilch)
180 gApfel (1 Stück)
240 gBananen (2 Stück)
20 gKakaopulver (ungesüsst)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
500 gAnanas (frisch, 1 ganze)
600 gBananen (5 Stück)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Apfel, Bananen, Kakao) zugeben und cremig, aber noch recht flüssig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Kalium2213 mg55 %
Ballaststoffe30,5 g102 %
Vitamin C80 mg73 %
Omega-3 (ALA)2 g100 %
Magnesium344 mg98 %
Eisen11 mg110 %
Zink5 mg36 %
Folat90 µg30 %
Calcium348 mg35 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 708 g. Angaben ohne Gewähr.
5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Schokolade trifft Ananas – ein gewagtes Duo das überraschend gut funktioniert. Mächtig, proteinreich, almighty.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
150–200 mlWasser
100 mlSojamilch (ungesüsst)
90 gApfel (0,5 Stück)
120 gBananen (1 Stück)
10 gKakaopulver (ungesüsst)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
250 gAnanas (frisch, 0,5 ganze)
300 gBananen (2,5 Stück)
75 gNüsse (geröstet, gehackt)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Flüssigkeit (Wasser + Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Apfel, Bananen, Kakao) zugeben und cremig, aber noch recht flüssig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)2 g125 %
Magnesium235,5 mg78 %
Ballaststoffe18,6 g62 %
Kalium1150,5 mg29 %
Vitamin C40 mg42 %
Eisen5,5 mg37 %
Calcium260,5 mg26 %
Vitamin E4 mg33 %
Zink2,5 mg31 %
Folat45 µg15 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 374 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Schokolade trifft Ananas – ein gewagtes Duo das überraschend gut funktioniert. Mächtig, proteinreich, almighty.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
250–300 mlWasser (keine Sojamilch)
90 gApfel (0,5 Stück)
120 gBananen (1 Stück)
10 gKakaopulver (ungesüsst)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
12,5 gLeinsamen
12,5 gChiasamen
250 gAnanas (frisch, 0,5 ganze)
300 gBananen (2,5 Stück)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Apfel, Bananen, Kakao) zugeben und cremig, aber noch recht flüssig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Kalium1106,5 mg28 %
Ballaststoffe15,2 g51 %
Vitamin C40 mg42 %
Omega-3 (ALA)1 g62 %
Magnesium172 mg57 %
Eisen5,5 mg37 %
Zink2,5 mg31 %
Folat45 µg15 %
Calcium174 mg17 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 354 g. Angaben ohne Gewähr.
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