Rezept
Beerencreme Bowl Classic
5 Portionen Mealprep
Die Bowl für alle die es klassisch lieben. Beerencreme, Äpfel, Bananen, Nüsse – einfach immer gut.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
300–400 mlWasser (keine Sojamilch)
200 gBeeren (frisch/TK, 10 Stück)
120 gBanane (1 reife)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
50 gLeinsamen
50 gChiasamen
900 gÄpfel (5 Stück)
600 gBananen (5 Stück)
150 gNüsse (geröstet, gehackt)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Beeren, Banane) zugeben und cremig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)4 g200 %
Ballaststoffe39 g130 %
Magnesium423 mg121 %
Kalium2152 mg54 %
Eisen11 mg110 %
Vitamin E8 mg57 %
Vitamin C49 mg45 %
Calcium473 mg47 %
Zink5 mg36 %
Folat90 µg30 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 764 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep
Die Bowl für alle die es klassisch lieben. Beerencreme, Äpfel, Bananen, Nüsse – einfach immer gut.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
300–400 mlWasser (keine Sojamilch)
200 gBeeren (frisch/TK, 10 Stück)
120 gBanane (1 reife)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
900 gÄpfel (5 Stück)
600 gBananen (5 Stück)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Beeren, Banane) zugeben und cremig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Ballaststoffe32,2 g107 %
Kalium2112 mg53 %
Omega-3 (ALA)2 g100 %
Magnesium306 mg87 %
Eisen10 mg100 %
Vitamin C49 mg45 %
Zink5 mg36 %
Folat90 µg30 %
Calcium348 mg35 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 724 g. Angaben ohne Gewähr.
5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Die Bowl für alle die es klassisch lieben. Beerencreme, Äpfel, Bananen, Nüsse – einfach immer gut.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
150–200 mlWasser (keine Sojamilch)
100 gBeeren (frisch/TK, 5 Stück)
60 gBanane (0,5 reife)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
450 gÄpfel (2,5 Stück)
300 gBananen (2,5 Stück)
75 gNüsse (geröstet, gehackt)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Beeren, Banane) zugeben und cremig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)2 g125 %
Ballaststoffe19,5 g65 %
Magnesium211,5 mg70 %
Kalium1076 mg27 %
Eisen5,5 mg37 %
Vitamin E4 mg33 %
Vitamin C24,5 mg26 %
Calcium236,5 mg24 %
Zink2,5 mg31 %
Folat45 µg15 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 382 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Die Bowl für alle die es klassisch lieben. Beerencreme, Äpfel, Bananen, Nüsse – einfach immer gut.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
150–200 mlWasser (keine Sojamilch)
100 gBeeren (frisch/TK, 5 Stück)
60 gBanane (0,5 reife)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
12,5 gLeinsamen
12,5 gChiasamen
450 gÄpfel (2,5 Stück)
300 gBananen (2,5 Stück)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Beeren, Banane) zugeben und cremig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Ballaststoffe16,1 g54 %
Kalium1056 mg26 %
Omega-3 (ALA)1 g62 %
Magnesium153 mg51 %
Eisen5 mg33 %
Vitamin C24,5 mg26 %
Zink2,5 mg31 %
Folat45 µg15 %
Calcium174 mg17 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 362 g. Angaben ohne Gewähr.
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