Rezept
Beerencreme Bowl Sommer
5 Portionen Mealprep
Pfirsich, Nüsse, Beeren im Sommer-Feeling. Leicht, fruchtig, trotzdem über 100 g Protein.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
300–400 mlWasser (keine Sojamilch)
200 gBeeren (frisch/TK, 10 Stück)
120 gBanane (1 reife)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
50 gLeinsamen
50 gChiasamen
800 gNektarinen oder Pfirsiche (10 Stück)
150 gNüsse (geröstet, gehackt)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Beeren, Banane) zugeben und cremig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)4 g200 %
Ballaststoffe34 g113 %
Magnesium391 mg112 %
Kalium1834 mg46 %
Eisen11 mg110 %
Vitamin E8 mg57 %
Calcium473 mg47 %
Zink5 mg36 %
Vitamin C40 mg36 %
Folat96 µg32 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 624 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep
Pfirsich, Nüsse, Beeren im Sommer-Feeling. Leicht, fruchtig, trotzdem über 100 g Protein.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
500 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
210 gSojaprotein-Isolat (neutral)
90 gWhey-Protein (neutral)
300–400 mlWasser (keine Sojamilch)
200 gBeeren (frisch/TK, 10 Stück)
120 gBanane (1 reife)
Topping
250 gSojaflocken (dm)
100 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
800 gNektarinen oder Pfirsiche (10 Stück)
250 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Beeren, Banane) zugeben und cremig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)2 g100 %
Ballaststoffe27,2 g91 %
Kalium1794 mg45 %
Eisen10 mg100 %
Magnesium273 mg78 %
Zink5 mg36 %
Vitamin C40 mg36 %
Folat96 µg32 %
Calcium348 mg35 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf eines Mannes · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 584 g. Angaben ohne Gewähr.
5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Pfirsich, Nüsse, Beeren im Sommer-Feeling. Leicht, fruchtig, trotzdem über 100 g Protein.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
150–200 mlWasser (keine Sojamilch)
100 gBeeren (frisch/TK, 5 Stück)
60 gBanane (0,5 reife)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
25 gLeinsamen
25 gChiasamen
400 gNektarinen oder Pfirsiche (5 Stück)
75 gNüsse (geröstet, gehackt)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Beeren, Banane) zugeben und cremig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen, Nüsse erst direkt vor dem Servieren darüber geben.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)2 g125 %
Ballaststoffe17 g57 %
Magnesium195,5 mg65 %
Kalium917 mg23 %
Eisen5,5 mg37 %
Vitamin E4 mg33 %
Calcium236,5 mg24 %
Zink2,5 mg31 %
Vitamin C20 mg21 %
Folat48 µg16 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 312 g. Angaben ohne Gewähr.
Low Calorie Variante · 5 Portionen Mealprep · Frau (halbe Menge)
Pfirsich, Nüsse, Beeren im Sommer-Feeling. Leicht, fruchtig, trotzdem über 100 g Protein.
Zutaten für 5 Portionen
Creme
250 gWeisse Bohnen (gekocht, ungesalzen)
105 gSojaprotein-Isolat (neutral)
45 gWhey-Protein (neutral)
150–200 mlWasser (keine Sojamilch)
100 gBeeren (frisch/TK, 5 Stück)
60 gBanane (0,5 reife)
Topping
125 gSojaflocken (dm)
50 gHaferflocken (fein)
12,5 gLeinsamen
12,5 gChiasamen
400 gNektarinen oder Pfirsiche (5 Stück)
125 gTK-Beeren-Mix
Zubereitung
1
Bohnen vorbereiten (Vorrat): getrocknete weisse Bohnen 1–2 Tage einweichen, weich kochen und portionsweise einfrieren. Keine Dosenbohnen.
2
Gefrorene (oder frisch gekochte) Bohnen in den Mixer geben. Supplemente (z. B. Magnesium, Zink, Kreatin) dazugeben.
3
Nur Wasser (keine Sojamilch) und die Creme-Zutaten (Beeren, Banane) zugeben und cremig mixen.
4
Proteinpulver langsam einarbeiten (am besten mit dem Spatel), bis eine dicke, löffelfeste Creme entsteht. Sojaprotein bindet besser als Whey – nicht nur Whey nehmen.
5
Gläser je zur Hälfte mit Creme füllen, Flockenschicht (Sojaflocken, Haferflocken, Leinsamen, Chia) einschichten, Topping-Obst dazugeben. Deckel drauf, kühl lagern.
6
Morgens mit kaltem Wasser auffüllen und 30–60 Minuten ziehen lassen, dann gut verrühren. Beeren auftauen lassen.
Mikronährstoffe
Omega-3 (ALA)1 g62 %
Ballaststoffe13,6 g45 %
Kalium897 mg22 %
Eisen5 mg33 %
Magnesium136,5 mg46 %
Zink2,5 mg31 %
Vitamin C20 mg21 %
Folat48 µg16 %
Calcium174 mg17 %
Prozentualer Anteil am Tagesbedarf einer Frau · Referenz: D-A-CH / DGE
Nährwerte berechnet auf Basis USDA FoodData Central. Mikronährstoffe sind Schätzwerte und können je nach Produkt abweichen. Gesamtgewicht pro Portion ca. 292 g. Angaben ohne Gewähr.
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