Wie viel Protein brauchst du heute? Das hängt von deinem Körper und deinem Training ab. Trag's ein — der Löwe rechnet.
Viele denken: Cardio verbrennt am meisten, also braucht es das meiste Protein. Falsch. Protein staffelt sich nach dem Bedarf an Reparatur und Aufbau deiner Muskeln – nicht nach den verbrannten Kalorien.
Krafttraining setzt den stärksten Reiz für Muskelaufbau und ‑reparatur. Die Muskelproteinsynthese ist maximal hochgefahren – hier ist der Bedarf am höchsten (2,0–2,3 g/kg).
Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Erholung. Nach dem Krafttag läuft die Reparatur noch 24–48 h weiter. Deshalb bleibt Protein hoch (1,7–2,0 g/kg) – der Ruhetag ist das eigentliche Aufbaufenster.
Cardio liefert kaum Hypertrophie-Reiz. Die Priorität verschiebt sich auf Kohlenhydrate fürs Glykogen. 1,4–1,7 g/kg reichen, um Muskelabbau zu verhindern – nur eben kein Aufbau-Level.
Protein erhält und baut Muskeln – nicht Fett. Deshalb rechnen wir nicht stumpf mit deinem Gewicht, sondern mit der Muskelmasse, die realistisch an deinem Körper sitzt.
Athletisch: Du trägst viel Muskel → wir nehmen dein volles Gewicht und das obere Ende der Range. Bist du größer und schwerer als der Schnitt, steigt dein Bedarf entsprechend.
Übergewicht: Der hohe Wert auf der Waage kommt vom Fett, nicht vom Muskel. Darum rechnen wir deinen Bedarf so, als hättest du Normalgewicht – mehr Fett braucht kein Extra-Protein.
Größe & Geschlecht bestimmen, wie viel Muskel zu einem gesunden Körper bei dir gehört: Frauen tragen pro Kilo etwas weniger Muskelmasse als Männer.
Berechtigter Einwand. Bei einem Split wie Kraft–Cardio–Kraft–Cardio–…–Ruhe liegt der Cardiotag genau im Fenster, in dem die Muskelproteinsynthese vom Kraftreiz noch hochläuft.
Die gute Nachricht: Die Synthese bleibt nach dem Krafttraining 24–48 h erhöht – sie spannt sich also über den Cardiotag. Mit 1,4–1,7 g/kg bist du für die Nach-Kraft-Reparatur voll versorgt. Du musst Protein nicht punktgenau auf einen Tag legen.
Nein. Was zählt, ist dass du jeden Tag über ~1,6–1,7 g/kg liegst – ab da ist Aufbau gut gedeckt.
Wenn dich das Hin und Her stört: Leg einfach jeden Tag auf ~2,0 g/kg. Simpler, genauso effektiv. Die feine Staffelung (1,4 / 1,7 / 2,3) ist Optimierung am Rand – kein Erfolgsfaktor. Kurz: Kraft = Reiz setzen, Ruhe = aufbauen, Cardio = Leistung fahren.
Ich zeig dir, wie du dein Protein aus echtem Essen triffst – ohne Pulver-Zwang, ohne Verzicht, jeden Tag.